スマホやドアが原因？あなたの睡眠が浅い“4つの間違い”と改善法

睡眠が浅くなる原因としてのスマホやドアの影響を訴える印象的なタイトル画像（Eye-catching title image highlighting smartphone and door as causes of poor sleep） TOP

「寝ても疲れが取れない」
「朝の目覚めがつらい」

そう感じているなら、あなたの睡眠が“浅く”なっている可能性があります。

その原因は、誰もが無意識にやっている4つの何気ない習慣 にあるかもしれません。

この記事では、ドア・スマホ・朝日・夜の過ごし方 に注目し、
睡眠の質を下げる原因と、今夜からできる改善策をまとめています。

今日からたった1つでも見直せば、あなたの眠りは確実に変わります。





はじめに

睡眠に悩みを持つ人は年々増えています。
厚生労働省の調査では、5人に1人が「睡眠に問題がある」 と回答しています。

でも、多くの人は病気ではありません。
実際は、日常のちょっとした習慣が睡眠の質を下げている だけなのです。

本記事では、ビジネスアスリート向けの快眠法をもとに、
誰にでも当てはまる**“眠りを浅くする行動”とその改善法**をわかりやすく紹介します。

読むだけで、今日から改善できるポイントが見えてきます。




ドアを閉めて寝ている｜空気がこもると眠りが浅くなる

密閉状態とCO₂濃度がノンレム睡眠に与える影響を示す図解（Infographic showing CO₂ impact on non-REM sleep in a sealed room）

空気がこもると深い睡眠が妨げられる

寝室のドアを閉めて寝ていませんか？

実はその行動が、酸素不足を引き起こし、睡眠の質を大きく下げる原因 になることがあります。

私たちは眠っている間も呼吸によって二酸化炭素を排出しています。
ドアを閉め切ると空気が循環せず、CO₂濃度が高まり、脳が“深く眠る状態”に入りにくくなる のです。

特に気密性の高い部屋では、一晩でCO₂が2〜3倍に増えることもある とされています。
その結果、夜中に目が覚めやすくなったり、朝のだるさにつながる のです。

・ドアを少し開けて寝る（数センチでもOK）
・空気清浄機やサーキュレーターで空気の流れを作る
・エアコン使用時でも空気が滞らないよう配置を工夫する

室内の空気を少し入れ替えるだけで、眠りの深さが大きく変わります。





スマホを枕元に置いている｜脳が休めず眠りが浅くなる

スマホを枕元に置いて眠ることで睡眠の質が下がることを示す図解（Infographic showing how placing a smartphone by the bed disrupts sleep quality）

スマホの存在だけで脳は“待機モード”になる

目覚ましや連絡確認のために、スマホを枕元に置いていませんか？

その行動は、あなたの脳を眠らせず、浅い睡眠を引き起こしているかもしれません。

スマホが近くにあるだけで、
・通知が来るかもしれないという意識
・明かりや振動の刺激
・ブルーライトによる覚醒作用

これらが交感神経を優位にし、脳が“リラックスモード”に切り替わらなくなるのです。

結果として、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりする状態が続きます。

・別の部屋に置くのが理想
・難しい場合は、機内モード＋画面を伏せる
・アラームはアナログ時計に切り替えるのもおすすめ

スマホを離すだけで、入眠の深さと朝のすっきり感が大きく変わります。





朝日を浴びずに一日を始めている｜体内時計が狂い、夜眠れなくなる

朝日を浴びることでメラトニン分泌がリセットされる様子を示す図解（Infographic showing how sunlight resets melatonin levels）

朝に光を浴びないと、眠くなる時間もズレていく

朝起きてすぐにカーテンを開けていますか？

実はこの一手間が、夜の眠りの深さに直結する重要な行動 です。

人の体内には「サーカディアンリズム（体内時計）」があり、
朝日を浴びることでそのリズムがリセットされます。

このリセットがうまくいくと、約15〜16時間後に“自然な眠気”が訪れる仕組み になっています。

逆に、朝に光を浴びないとこのリズムが狂い、
夜に眠くならない／寝つけない／途中で目覚める といった不調が起こりやすくなります。

・起きたらまずカーテンを開けて5〜10秒光を浴びる
・外に出られない日も、窓際で顔を太陽に向けるだけでOK
・朝の散歩や通勤でも光を意識して浴びる習慣を

たった数秒の朝の光が、あなたの眠りを自然なリズムに戻してくれます。





寝る直前まで刺激的な行動をしている｜神経が高ぶり眠りに切り替わらない

寝る前の刺激が交感神経を優位にし、睡眠の質を下げる様子を示す写真図解（Photo diagram showing how pre-sleep stimulation affects sleep quality via nervous system）

スマホやアルコールは、脳を“眠らせないスイッチ”

夜、寝る直前までスマホを見たり、動画を観たり、
あるいはお酒を飲んでからそのまま眠る――そんな習慣はありませんか？

これらはすべて、眠りのスイッチを妨げる刺激になっています。

人が眠るときには、活動状態の交感神経から、リラックス状態の副交感神経へ
スムーズに切り替わる必要があります。

しかし、寝る直前まで刺激を受けていると、
その切り替えがうまくいかず、眠りが浅くなる原因になる のです。

特にスマホやPCのブルーライトは、脳の覚醒とメラトニン分泌の妨げ になるので要注意です。

・寝る15〜30分前にはスマホやテレビから離れる
・ぬるめのお風呂・読書・ストレッチで副交感神経を優位に
・照明は暗め、音はやさしく、情報は減らすが基本ルール

神経のスイッチを意識的に落とすことで、深く自然な眠りに入ることができます。





まとめ｜“眠りの浅さ”を変えるには、生活の4つを見直すだけ

睡眠の質を改善する4つの習慣をまとめた図解（Infographic summarizing four sleep-improving habits）


「寝ても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」
そんな悩みを抱える人の多くが、知らず知らずのうちに“眠りを浅くする習慣”を続けています。

本記事で紹介したのは、特別な道具も知識もいらない、今すぐできる4つの見直しポイント です。

  1. ドアを閉めて寝ている → 少し開けて換気する
  2. スマホを枕元に置いている → 離して脳を休ませる
  3. 朝日を浴びない → 起きたらすぐ光を浴びる
  4. 寝る前に刺激的な行動をしている → 静かな時間に切り替える

まずはひとつだけでも試してみてください。今夜から眠りの質が変わり始めます。





Q&A｜よくある3つの質問と解決策

睡眠に悩む日本人が改善後にすっきり目覚める様子を比較したリアル写真（Realistic before-and-after image of a Japanese person showing improved sleep quality

Q1. ドアを開けて寝ると音や寒さが気になります。

A.
ドアは数センチ開けるだけでも十分に換気効果があります。
音が気になる場合は耳栓、寒さが気になる場合は暖房と衣類で対応するなど、無理のない範囲で調整しましょう。

Q2. 朝に光を浴びる時間がない日はどうすれば？

A.
曇りの日でも自然光の方が効果的です。
難しい場合は、光目覚まし時計や窓辺で1分立つだけでも効果があります。

Q3. 寝る前にリラックスする習慣がわかりません。

A.
特別なことをしなくても、スマホをやめて部屋を少し暗くするだけで効果的です。
さらに、読書・お風呂・アロマなど、自分に合った方法を見つけていくのがベストです。




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睡眠に悩んでいる方は、まずこの1冊から。
読むだけで、毎日の眠りが変わります。

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